Por: Feminis

Es bien sabido que el ejercicio es un de los mejores métodos para disminuir un aumento exagerado de la presión sanguínea. Las personas que hacen ejercicio para controlar la presión arterial, es decir, ejercicios cardiovasculares, también pierden peso, mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen la grasa en la sangre y fortalecen el corazón.

La clave de los ejercicios cardiovasculares es hacer de la caminata un hábito diario; así, te sentirás mejor, tu velocidad al caminar aumentará, y tu ritmo cardíaco de reposo disminuirá, lo que demostrará que tu corazón se está fortaleciendo.

Caminar: la clave es la constancia

Caminar durante mucho tiempo o demasiado intensamente al principio es contraproducente porque la fatiga y la tensión podrían impedirte hacerlo al día siguiente. Lo más importante que debes siempre tener en cuenta es la constancia al hacer este tipo de ejercicio cardiovascular. Además de quemar calorías y fortalecer los músculos, una caminata regular logra:

· Aumentar la autoestima

· Fortalecer tu corazón

· Bajar tu nivel de colesterol

· Potenciar tu metabolismo

· Disminuir el estrés

· Disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes

· Prevenir la pérdida ósea (osteoporosis)

· Impulsar tu energía

Correr

Es muy posible que la gran popularidad que ha adquirido el trote pausado y continuo tenga que ver con todos los beneficios que este ejercicio cardiovascular brinda.

Correr o trotar es el ejercicio físico más antiguo y natural que se conoce; además, sólo es necesario un lugar al aire libre (ya que no requiere de instalaciones especiales ni material extra que permita ejecutar dicha actividad), un par de tenis y ropa cómoda como para poder desplazarse.

El objetivo es recorrer la mayor distancia posible a una velocidad pausada y controlada sin que se produzca fatiga muscular. El ritmo ideal para comenzar, es aquel que nos hace sudar y a la vez nos permite mantener una conversación.

Si ya habías practicado este ejercicio cardiovascular, pero lo dejaste, debes comenzar de a poco e ir superando gradualmente el tiempo de trote. Si eres mayor de 30 años, es aconsejable que te sometas a un exámen médico para descartar cualquier posible complicación cardíaca. 

Ciclismo

Otro gran ejercicio cardiovascular es andar en bicicleta. Ya sea al aire libre o en un lugar cubierto, es una gran alternativa si no te gusta caminar o trotar, o siplemente quieres un ejercicio más dinámico.

El ciclismo es un buen ejercicio para diferentes niveles de aptitud. Los beneficios se producen a nivel cardio respiratorios, disminución de la grasa corporal, tonificación de los músculos de los miembros inferiores en especial, y músculos de los brazos y abdomen.

La posición ideal del asiento de la bicicleta debe ser bien sentada, apoyando la punta de los pies en el suelo; la espalda debe estar derecha e inclinada hacia delante; los hombros relajados, al igual que el cuello y los brazos firmes, para soportar las vibraciones durante el recorrido.

Antes de comenzar a pedalear en la bicicleta, es importante realizar una pequeña entrada en calor, así como hacer ejercicios de elongación de los músculos (glúteos, cuadriceps, posteriores, pantorrillas).

Si te inicias en cualquier ejercicio cardiovascular:

- No comiences corriendo rápido

- Corre teniendo en cuenta el "tiempo", no la distancia

- Toma abundante agua antes y después de correr

- Haz ejercicios de estiramiento al terminar

- Los pasos al correr deben ser del talón a la punta de los dedos

- Al terminar de correr "nunca" te detengas; debes seguir caminando para favorecer el retorno de la sangre al corazón.

Beneficios de los ejercicios cardiovasculares:

· Aumentan la circulación sanguínea

· Hay una mayor y mejor oxigenación en los pulmones

· Tonifica los músculos de las piernas

· Disminuye la hipertensión arterial

· Corrige afecciones del sistema nervioso (estrés, insomnio)

· Favorece el metabolismo de los azúcares