El ejercicio es un de los mejores métodos para disminuir un aumento exagerado de la presión sanguínea en la mayoría de las personas. En casi todos los pacientes la reduce hasta niveles normales. Los pacientes que hacen ejercicio para controlar la presión arterial también pierden peso, mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen la grasa en sangre y fortalecen el corazón.

En julio de 1992 la Asociación Cardíaca Americana añadió a la "inactividad física" a la lista de mayores factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
El corazón es una bomba, cuando se contrae, el corazón bombea sangre a los pulmones por un lado, y al tronco y a las extremidades por el otro. Las contracciones del músculo cardíaco se llaman latidos y generalmente se miden en pulsaciones por minuto (ppm).

El corazón responde al ejercicio como cualquier otro músculo del cuerpo. En la medida que se lo trabaje el corazón se fortalecerá. De esta manera, en la medida que se ponga más en forma, podrá bombear más sangre con cada latido. Con este mayor aporte de sangre4, el corazón no tiene que latir tan a menudo para recoger el oxígeno necesario para los músculos , por lo tanto su ritmo cardíaco en reposo, y su ritmo cardíaco caminando o trotando o a cualquier nivel del ejercicio, será más bajo.

La clave, es hacer de la caminata un hábito diario, con el correr del tiempo se sentirá mejor, su velocidad al caminar aumentará, y su ritmo cardíaco de reposo disminuirá, esto le demostrará que su corazón se está fortaleciendo.
Caminar durante mucho tiempo o demasiado intensamente al principio es contraproducente porque la fatiga y la tensión podrían impedirle hacerlo al día siguiente. Lo más importante que debe siempre tener en cuenta es la constancia. Además de quemar calorías y fortalecer músculos, una caminata regular logra:

· Aumentar su autoestima
· Fortalecer su corazón
· Bajar su nivel de colesterol
· Potenciar su metabolismo
· Disminuir el estrés
· Disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes
· Prevenir la pérdida ósea (osteoporosis)
· Aumentar su autoestima
· Impulsar su energía

Carrera
Es muy posible que la gran popularidad que ha adquirido el trote pausado y continuo tenga que ver con todos los beneficios que esta actividad le brinda a quien lo realiza.

Convengamos que es el ejercicio físico más antiguo y natural que se conoce, sólo es necesario un lugar al aire libre (ya que no requiere de instalaciones especiales ni material extra que permita ejecutar dicha actividad), un par de zapatillas y ropa cómoda como para poder desplazarse.

El poder hacer una actividad física al aire libre, predispone bien a toda persona, ya sea novata o se trate de un deportista con una importante experiencia física. El objetivo es recorrer la mayor distancia posible a una velocidad pausada y controlada sin que se produzca fatiga muscular. El ritmo ideal, para comenzar, es aquel que nos hace sudar y a la vez nos permite mantener una conversación.

Quien se inicia en esta actividad tras un largo período de inactividad debe comenzar de a poco, e ir superando gradualmente el tiempo de trote. Si se trata de una persona mayor de 30 años es aconsejable someterla a un exámen médico, por lo menos a una ergometría para descartar cualquier posible complicación cardíaca.

Recomendaciones para quien se inicia en el trote:

- No comenzar corriendo rápido
- Correr teniendo en cuenta el "tiempo", no la distancia
- Tomar abundante líquido antes y después de correr
- Hacer ejercicios de estiramiento al terminar
- Los pasos deben ser del talón a la punta de los dedos
- Al terminar de correr "nunca" detenerse, se debe seguir caminando para favorecer el retorno de la sangre al corazón.

Beneficios

· Aumenta la circulación sanguínea
· Aumento de vasos y capilares
· Desarrollo de la resistencia cardio-respiratoria
· Hay una mayor y mejor oxigenación en los pulmones
· Tonicidad de los músculos de las piernas
· Disminuye la hipertensión arterial
· Corrige afecciones del sistema nervioso (estrés, insomnio)
· Favorece el metabolismo de los azúcares

Ciclismo

Tanto al aire libre, como en un lugar cubierto (por medio de una bicicleta fija), el ciclismo es un gran ejercicio cardiovascular y una gran alternativa para aquellos que no les gusta caminar, trotar o bien aquellos que tienen la limitación de no poder trasladarse por algún tipo de discapacidad física.

El ciclismo es un buen ejercicio para diferentes niveles de aptitud. Los beneficios se producen a nivel cardio respiratorios, disminución de la grasa corporal, tonificación de los músculos de los miembros inferiores en especial, y músculos de los brazos y abdomen.

La posición ideal del asiento la obtenemos sabiendo que al estar bien sentados debemos apoyar la punta de los pies en el suelo, de no ser así, los músculos de las piernas limitarán su actuación; la espalda debe estar derecha e inclinada hacia delante; los hombros relajados, al igual que su cuello y los brazos firmes, para soportar las vibraciones durante el andar.

Antes de comenzar a pedalear es importante realizar una pequeña entrada en calor, fundamentalmente con ejercicios de movilidad articular (articulación del tobillo, articulación de las rodillas y articulación de la cadera) y ejercicios de elongación de los músculos (glúteos, cuadriceps, posteriores, pantorrillas). Al finalizar el paseo o entrenamiento también debemos elongar los mismos músculos.

El ciclismo no discrimina sexo, edad y nos permite mantenernos en forma mientras paseamos o nos trasladamos. Además la intención de retornar a una vida más natural que hoy se registra de forma creciente nos permite mantener una relación más estrecha con la naturaleza.

Al entrenar es aconsejable llevar un casco por seguridad. También es importante aumentar gradualmente la duración del entrenamiento antes que aumentar la intensidad.

Fuente: Redfitness.com.ar